Bílkoviny jsou nezbytnou součástí nejen každého sportovního jídelníčku, ale i toho pro běžnou veřejnost. Strava průměrných Čechů se skládá zejména ze sacharidů a tuků. Když se potom takový člověk začne zajímat, jak by jeho jídelníček měl vypadat, často zjistí, že minimální množství bílkovin není schopen ujíst. Drobnými záměnami potravin se ale tento problém dá jednoduše napravit. Divili byste se kolik lidí nenapadne zařadit potraviny, jako tvaroh, skyr nebo luštěniny.
Běžné populaci je doporučován denní příjem bílkovin okolo 0,9 g/kg tělesné hmotnosti.
To znamená, pokud vážím 60 kg, můj denní příjem bílkovin by se měl pohybovat okolo 54 g (60 * 0,9 = 54).
Dávka 0,9 g/kg TH se doporučuje lidem, kteří mají nízkou fyzickou aktivitu, jejich cílem není hubnout ani budovat svalovou hmotu. Zároveň platí, že by tuhle dávku by měli přijímat z větší části z živočišných potravin kvůli plnému aminospektru těchto bílkovin (plnohodnotné bílkoviny, to znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí vytvořit samo, a proto je potřebujeme získávat z potravy).
Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Kdy dbát na dostatek bílkovin?
- Při věčném hladu a neovladatelných chutích na sladké
- Při budování, ale i udržení svalové hmoty
- Při hubnutí, abychom se vyhnuli ztrátě svalů
- Pro správnou regeneraci svalů
- Pro správně fungující imunitní systém
- Vždy, pokud nemáme zdravotní omezení 😉
Denní potřeba bílkovin je individuální. Pokud sportujete rekreačně bude se vaše denní potřeba lišit od profesionálního sportovce v přípravě. Ráda bych zdůraznila, že i ta vaše potřeba bílkovin se může v průběhu například roku měnit v závislosti na vašich cílech, aktuálním životním stylu nebo přítomnosti onemocnění. Přehledně to popisuje tabulka od Institutu Moderní Výživy.
Takto si můžete vypočítat váš optimální příjem bílkovin na den.
Co to je plnohodnotná bílkovina?
Ve zkratce je to bílkovina živočišného původu, i když to taky není vždy úplně pravda.
Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, to jsou ty, které si tělo neumí vytvořit samo a musíme je přijímat potravou. Zdrojem je maso, vejce, ryby, mléko a mléčné výrobky, …
Neplnohodnotné bílkoviny obsahují taky esenciální aminokyseliny, ale ne všechny nebo ne v dostatečném množství. Pokud se stravujete čistě rostlinně, je dobré neplnohodnotné bílkoviny kombinovat a tím se dosáhne plného amino spektra např. kombinací hrachu a rýže (luštěnina + obilovina).
Jak doplnit bílkoviny do jídelníčku?
Způsobů je opravdu mnoho a fantazii se meze nekladou. Nejlepším zdrojem bílkovin, co se využitelnosti týče, jsou syrovátkové proteiny. Existuje několik druhů (koncentrát, izolát a nativ), ale proteiny si rozebereme v jiném článku.
Budu se soustředit spíš na jednotlivé druhy průmyslově nezpravovaných potravin, které by měli tvořit základ jídelníčku. Mezi tyto potraviny budu paradoxně řadit i mléčné výrobky, průmyslově zpracované potraviny, z toho důvodu, že jsou dostupné kdekoli a poskytují i jiné živiny, jako například tuky.
Právě mléčné výrobky jsou v mých očích ne-li tím nejlepším „doplňovacím“ zdrojem bílkovin během dne. Vyměníme klasický jogurt za skyr a najednou máme vyšší obsah bílkovin v daném jídle díky prosté záměně. Odpolední sušenky vyměníme za kefír a tak dále.
Zdroje bílkovin
- Maso a ryby
- Mléko a mléčné výrobky
- Luštěniny
- Obiloviny a brambory
- Semínka a oříšky
- Alternativní zdroje
Maso a ryby
Ryby jsou samozřejmě také maso, ale hodně lidí na ně v jídelníčku zapomíná. Konzumovat ryby bychom měli aspoň 2x / týden.
Konzumace masa se v dnešní době neustále zvyšuje. Je několik výživových směrů, které maso zcela vylučují, například veganství a vegetariánství. Pokud to nebrání vašemu přesvědčení, maso je vhodným a kvalitním zdrojem plnohodnotných bílkovin (nejen bílkovin) a druhů je celá řada. Mezi ty nejznámější a nejdostupnější patří například kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, králičí atd.
Mléko a mléčné výrobky
Opět. Pokud vám to zažívání dovolí tak bych se mléčným výrobkům rozhodně nevyhýbala. Je to úžasná skupina potravin, která nabízí širokou škálu možností díky různé tučnosti. Nejsem zastáncem nízkotučných a odtučněných mléčných výrobků. Pro většinu populace dobře poslouží polotučné varianty výrobků.
Všichni známe zdroje jako tvarohy a různé variace jogurtů, ale nezapomínejte, že sem patří i kefíry, acidofilní mléka, kyšky a podobně. Obsahují probiotika, málo tuku a poměrně hodně bílkovin, jako svačinky nebo do koktejlů je to značka ideál.
Luštěniny
Jsou zdrojem nejen bílkovin, ale i vlákniny, která je prospěšná pro trávení a hodně lidem v jídelníčku chybí. Nevýhoda je jejich poměrně dlouhá příprava (namáčení několik hodin a vaření). Dnes jsou dostupné konzervované luštěniny s dobrým složením a jejich příprava se zkrátila na čas potřebný k otevření plechovky a propláchnutí.
Dají se využít jako příloha, kdy já tak ráda zvyšuju výživovou hodnotu salátů, přidávám je do zeleninových karbanátků, do omáček, a dokonce najdou využití i při pečení. Takové fazolové brownies👌.
Obiloviny a brambory
Nejsou to ty nejbohatší zdroje bílkovin, ale v celkovém součtu jídelníčku nám je přinesou v poměrně vysoké míře. V tomto odstavci bych se pozastavila u lepku. Lepek je bílkovina vyskytující se převážně v pšenici a výrobcích z ní. Existuje určitá skupina lidí, kteří nemají žádné zdravotní omezení, a přesto se lepku vyhýbají, protože jsou přesvědčeni, že lepek je právě tím důvodem proč přibývají na váze. Toto není pravda.
Principem hubnutí po „vysazení“ lepku z jídelníčku je kalorický deficit. To znamená, pokud vyřadíme pečivo a ničím ho nenahradíme, tak se dostaneme do kalorického deficitu (víc spálíme než sníme tudíž, hubneme). Lepek není nepřítel, který lepí střeva. Je to jen další zdroj živin, který by v jídelníčku chybět neměl.
Samozřejmě existují případy, kdy lepek ze stravy vylučujeme a to u osob trpících celiakií a osob netolerujících lepek.
Semínka a oříšky
Jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, vlákniny i bílkovin. Konkrétně kešu obsahují 18 g na 100 g, pistácie obsahují 21 g bílkovin na 100 g a v mandlích je krásných 21 g bílkovin na 100 g.
TIP
- Přidávejte je do jogurtů, kaší, na palačinky, do salátů, …
- Oříšková másla mají široké využití v kuchyni, ale nezapomínejte, že je snadnější to přehnat s množstvím, tím pádem mohou být pokrmy kaloričtější
Alternativní zdroje
- Tofu
- Tempeh
- Robi maso
- Seitan
- Šmakoun
