Bazální metabolismus neboli BMR (basal metabolic rate).
Zjednodušeně se jedná o energii, kterou potřebujeme na pokrytí základních životních funkcí.
Často se udává příklad kómatu, kdy vaše tělo nemá žádný jiný výdej energie než ten, který vás udržuje při životě. Tuhle energii využívají pouze orgány nezbytné pro život jako jsou mozek, srdce, plíce, ledviny a další. Vaše tělo nespotřebovává energii k trávení, pohybu ani mrkání a sebemenší pohyb prstu už navyšuje energetickou potřebu organismu, proto je bazální metabolismus opravdu tou nejzákladnější potřebou našeho těla.
Jestli vám někdy někdo bude nabízet „personalizovaný“ jídelníček, jehož energetická hodnota bude stejná, nebo nedej bože ještě menší než váš bazální metabolismus, utíkejte.
I pokud chceme hubnout, tak bychom se nikdy neměli dostat do situace, kdy budeme přijímat ze stravy stejně nebo méně energie, než je náš bazální metabolismus. Pokud bychom se do takové situace dostali, rozhodně to nebude krok, ze kterého budeme těžit dlouhodobě.
Co se týká hubnutí, tak muži jsou na tom od přírody trochu lépe, co se bazálního metabolismu týče. Tím, že mají přirozeně vůči ženám vyšší poměr svalů, tak i bazální metabolismus je vyšší. Zkrátka jejich tělo musí „uživit“ tuto metabolicky aktivní tkáň, takže přirozeně spání více kalorií. Hodně zjednodušeně se dá říct, že čím víc svalů máme, tím víc musíme jíst. Proto si sportovci a aktivní lidé mohou dovolit sníst více kalorická jídla bez toho, aby pozorovali změny na své váze.
Diety
Pokud máte nějaká zdravotní omezení, kdy jsou dietní opatření na místě, jako je třeba celiakie, kde bezlepková dieta spočívá ve vynechání klasického pečiva a ostatních výrobků a potravin obsahujících lepek, směle do toho. Ale pokud žádné zdravotní omezení nemáte, není dobrý nápad takové diety nedodržovat. Zbytečně si tak ubíráte na pestrosti jídelníčku a to je přece škoda.
V případě, že držíte, nebo jste někdy drželi, v mých očích drastickou dietu, kde hladovění a ignorování základních potřeb těla jsou naprostou součástí procesu, asi vás zklamu. S největší pravděpodobností (v závislosti na době dodržování diety) jste zhubli především vodu a svaly. Ano, ty svaly, díky kterým máme vyšší bazální metabolismus. Díky tomuto jsme naše tělo naučili přizpůsobit se na nízký kalorický příjem, proto diety rozhodně nepatří k nástrojům, které chceme používat při hubnutí.
Jak si vypočítat bazální metabolismus?
Máme hned několik způsobů, jak si BMR vypočítat. Na začátek je ale důležité říct, že přesnou hodnotu bychom naměřili jen někde v laboratoři na speciálních přístrojích, což je náročné jak finančně, tak na provedení. Asi nejlepší metodou (co se provedení a financí týče) pro vypočítání BMR je přístroj, který funguje na principu bioelektrické impedance (InBody nebo Tanita). Jedná se o slabý proud, který projde tělem a na základě jeho odporu přístroj vypočítá potřebné hodnoty. Nemusíte se ničeho bát, měření je rychlé a bezbolestné, vlastně jen stojíte na váze s elektrodami v rukou. Přístroj vám například vypočítá složení vašeho těla a stanový procentuální zastoupení svalů, tuků, kostí nebo vody.
Existují však další způsoby, jak si BMR vypočítat i z pohodlí domova. Asi nejrozšířenější je Harris-Benedictova rovnice, kdy je oblíbená právě z důvodu, že k jejímu použití vám stačí vědět pouze vaši výšku a váhu. Tím, ale že tato rovnice zohledňuje jen tyto údaje, je poměrně nepřesná a při jejím použití je třeba počítat s odchylkami, proto odborníci doporučují použití Catch-McArdlovu rovnici, která počítá s beztukovou hmotností a tu doma tak snadno nezjistíte.
Výpočet podle Harris – Benedicta
Muži BMR = 88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5 677 × věk v letech)
Ženy BMR = 447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × věk v letech)
Výpočet podle Katch-McArdla
BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
Jak si vypočítat celkový kalorický příjem?
Nejprve si musíme ujasnit, že kalorický výdej není jen bazální metabolismus, ale i pohyb a trávení jídla.
Když známe hodnotu našeho bazálního metabolismu, vynásobíme toto číslo koeficientem fyzické aktivity.
- Sedavý typ – pokud máte minimální nebo žádný pohyb, vynásobte BMR koeficientem 1,2.
- Lehce aktivní typ – pokud cvičíte 1 – 3 x za týden, vynásobte své BMR koeficientem 1,375.
- Mírně aktivní typ – pokud cvičíte 3 – 5 x za týden, vynásobte své BMR koeficientem 1,55.
- Velmi aktivní typ – pokud pravidelně cvičíte 6 – 7 x za týden, vynásobte své BMR koeficientem 1,725.
- Extra aktivní typ – pokud jste profesionální sportovec a pravidelně trénujete 6 – 7 x za týden nebo máte těžkou fyzickou práci, vynásobte své BMR koeficientem 1,9.
Praktický příklad
- Paní Dana
- 32 let
- 73 kg
- 170 cm
- Tuk 30 %
- Cvičí 2x za týden
Protože známe množství tělesného tuku, použijeme Katch-McArdlovu rovnici. Tělesnou hmotu bez tuku si vypočítáme 73 kg * 0,3 = 21,9. To je množství tuku v kilogramech, protože chceme tělesnou hmotu bez tuku, jednoduše odečteme množství tuku od celkové hmotnosti. 73 – 21,9 = 51,1
BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
BMR = 370 + (21,6 x 53,1)
BMR = 1517 kcal
BMR vynásobíme koeficientem aktivity, kdy v našem případě paní Dana spadá do kategorie lehce aktivní, takže její BMR vynásobíme 1,375.
1517 * 1,375 = 2086 kcal
Kolem této hodnoty by se měl pohybovat její denní kalorický příjem, aby si Dana udržela stejnou váhu. Pokud bude chtít hubnout, měla by přijímat méně kalorií (ale ne méně než bazální metabolismus) a pokud by chtěla navyšovat svou hmotnost, měla by přijímat více kalorií.
